Zwiftでタバタトレーニング

まずはじめに書いてしまいますが、
普段からZwiftを楽しまれている方も
タバタをするならスマートトレーナーよりも固定ローラー台がオススメです。

んで、タイトルを「Zwiftでタバタトレーニング」としておいてなんですが、
タバタに関してはZwift使わなくていいんじゃない！？という疑問も自分なりに考えてみたいと思います。

今年のハルヒルはDNSです

ハルヒルDNSを決めてからというもの、どうにも練習スイッチがオンにならない……。

外を走れば気分転換にもなるけれど、
「緊急事態宣言」や「まん延防止等重点措置」が出てるから外で走る気にならない（車載で行こうにも車のナンバーで嫌がられそうとか思っちゃう）理由のひとつ。

磐梯吾妻スカイラインヒルクライム延期

磐梯吾妻スカイラインヒルクライムは中止ではなく延期だから、練習しなきゃなんだけどね。

外がダメならローラーとなるわけですが、

ローラーって、モチベーション高くないと長時間できないダメな私。

そんな時は、短時間高強度で高い効果が見込めるという
「タバタプロトコル（タバタ式トレーニング・タバタトレーニング）」がオススメです。

タバタトレーニングとは

立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したトレーニング方法。
「タバタプロトコル（タバタ式トレーニング・タバタトレーニング）」と呼ばれ、世界的に注目、実践されているトレーニング。20秒間の超高強度トレーニングと10秒間の休息を1セットとして、それを8セット繰り返すというもの。
合計所要時間がたった3分50秒のインターバルトレーニング。時間は短いですが、終わったあとは疲労困憊で何もできないくらいの状態まで追い込みます。（余力がある場合はできていないということになります）
※かなり負荷が高いので、高血圧の方や持病をお持ちの方は必ず医師の診断を受けてから行ってください。

ZwiftでTabataメニューを探しましたが、見当たらない。

オリジナルメニューの作成方法

Zwiftのホーム画面で「トレーニング」を選択。

ちなみに、スマホからは作成できないのでPCから作成します。

「ライドの種類」→「トレーニング」を選択

すると、こうした画面がでてきます。

下方にある「または自分でカスタマイズ」をクリック。
（または「WORKOUTS」のワークアウトリストの中から「Custom Workouts」を開き「新規ワークアウト作成」を選択）

トレーニングメニュー作成となるわけですが、その前にどれくらいのパワーを出さなくてはならないのか。

タバタを知ったばかりの頃は、
「８セット終えたら廃人になる程度」というざっくりとした情報を教えられたものでしたが、そうするとどこかで手加減しているのか、終わったときに「足パンパンだわあ～」と、もう1回やる気にならないのはならないけど、廃人になっているかというと、そこまでではない。

…って感じだったのですよ。

普段から追い込むトレーニングをできている人、
リミッターを外す練習ができている人は指標がなくてもきっとできるんでしょうね。

でも、普通の人は自己防衛本能があるし、そこまで追い込むって人生になくないですか？（クマに追いかけられた時とか？？）

というわけで、
凡人の私はどれくらいをターゲットにしてトレーニングしたらいいのか調べまくりました。

いや、まくってはいないですね。

こんな時はじてトレさんで調べると答えがでてきます。

やっぱりありました！

インターバル・タイマー　タバタ・インターバル（2015年改訂版）

※記事は→こちら

VO2maxまたはFTPさえ分かっていれば目標となるパワーがわかります。

FTPの計測方法

私はFTPがわかるので、FTPをベースとした推定値を使用。
（20分モガいてその平均値に95%かけた数字をFTP値として算出）

FTPがしょぼいのはスルーしてください。。

※じてトレさんに記載がありますが、
「推定値に違和感がある場合は、VO2maxパワー（MAP）を個別に測定した上で算出した目標パワーを使用した方が、練習精度を高められると考えられる。」そうです。

目標とする数値が300w超えって、そんなの一瞬しかでない気が……

でも、信頼している「じてトレ」にそう書いてあるなら……

さて、メニュー作成に戻りますよ。

「または自分でカスタマイズ」を押して、

右からトレーニングゾーンを選んでドラッグ、メニューを作成していきます。

アップとクールダウンを含め、30分のタバタメニューができました。

新規ワークアウトに「tabata」が追加されています。

ワークアウトで「tabata」を選択→ライドで、トレーニング開始！です。

んで、やってみたのですが。

スマートトレーナーでタバタって難しい！

丁寧にパワーの上げ下げを行ってくれるスマートトレーナー（自動負荷）は、
20秒→10秒→20秒→10秒→20秒……と短い時間で上げ下げが必要なタバタでは追いつかないです。

特にONのパワーがこれまで出したことないような大きいものなので、
OFFのパワーまで戻る頃にはとっくに10秒経っていて、

ずっとＯＮやん！！！！！

3セット目で挫折しました。。

Zwiftでタバタは、
自分の力でON・OFFができる固定ローラーがオススメです。

固定ローラー台でZwiftをやるには

●スピードセンサー
または
●パワーメーター　が必要になります。

Zwiftが推奨するスピードセンサーとパワーメーターはサポートページをご確認ください。

スピードセンサー→こちら
パワーメーター→こちら

使用している人に聞くとZwiftではWahooが相性いい（使いやすい？）みたいです。

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クランク長が決まっている方にオススメ（扱いが簡単）のパワーメーター

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両脚計測タイプがいい方は「Power LR」がオススメ
重量も純正から+35gで、Dura-AceとUltegraの2モデル展開しています。

「クランク長が合っているのかわからない」「変えるかも」という方は、ペダルタイプも取り扱いが簡単です。
……が、使ったことがないので私からオススメすることはしません。

ボトムブラケットやチェーンリングという選択肢もありますが、
組付けがシビアだったり高かったりで……私は選ばないです。

そして、ここまで書いておいてなんですが、
パワーメーターあるなら、
じてトレさんのタバタ記事でターゲットとなるパワーをみて、
Zwift使わずに20秒→10秒→20秒→10秒→20秒……と追い込めばいいんじゃないでしょうか。

結論がこんなですみません。

最後まで読んで、「オチはそれ！？」ってなるのが怖かったので、冒頭に書きました。

タバタトレーニングに関しては、
●自分のターゲットとなるパワーを知る
●固定ローラーとパワーメーターで自力で頑張る
……がいい、というのが私の結論です。