2018-12-29

FTPの計測方法

前回のブログでは、

自分のパワーを知るための方法としてFTP計測(FTPテスト)を紹介しました。

今回のブログでは、

そのFTPを測定する方法をお伝えするのですが、
まず、「FTPってなんぞや?」というところから。

FTP…1時間を全力で走り切った時に出せる平均出力(平均ワット)のこと。

ということで、1時間全力で走ったパワーの平均値を出せばいいのですが、
(特にこの時期は)多くの方が1時間踏み続けられる山が近くにないと思います。

そこでローラー台が必要となるわけですが、
ローラーで1時間モガき続けるのって、それはそれで難しいですよね。
(少なくとも私は集中力が途切れます)

そこで、20分モガいて、
その平均値に95%かけた数字をFTP値として算出します。
(例:20分の平均が200Wであれば、200×0.95=190WがFTP値)

とはいえ、いきなり20分の全力走をしても
エンジンがかかるまで時間が必要だと思うので、
必ずウォーミングアップとクールダウンは行いましょう。

ウォーミングアップ→20分の全力走(FTP計測)→クールダウン

この時の20分の全力走×95%があなたのFTP値です。
※ローラー台でも集中力が途切れない方は
60分間の全力走をした数値をFTP値としても構いません。
その際、5%は引きません。


…が、そこで疑問として浮かぶのは、
「計測前のウォーミングアップって何をすればいいの?」ですよね。

いろいろな方法がありますが、
少なくともタラタラと回していただけではダメです。

元気な状態から全力走を行うと高いパワーが算出されることがあるので、
ウォーミングアップには5分の全力走を入れましょう

例えばハシケンさんの場合、

1. 1分ケイデンス100回転×3
2. 5分レスト
3. 5分高強度
4. 10分レスト

上記のようにウォーミングアップしたのち、FTP計測を始めるそうです。

他には、
体重の2倍程度のワット(50kgであれば100W)から始め、
1分ごとに10~15wほど増やしFTPより少し上まで上げる方法もありますが、
これまでFTP計測をしたことがない方は
「FTPより少し上といわれても…???」

どこまで上げていいのかわからないと思うので、
まずはハシケンさんと同じやり方でやってみましょう。


経験者ですら、久しぶりにやるとアップ段階で失敗をします。
(久しぶりすぎてターゲットとする数値を見誤ったと思われます)

ちなみに私はウォーミングアップに時間がかかるタイプなので、
ローラー台でアップをする以前に、
動的ストレッチをしながら、心の準備もしています。 ←どんだけ。

これは私にとってのルーティンなので見習わなくてOKですが、
「試しにやってみようかな」と思った方がいたら、
静的ストレッチをすると逆効果なので、そこは注意をしてください。

なお、トレーニング期は、
この測定を2ヶ月に1回ほど入れるようにしています。

計測をして前回よりも数値が上がったら
「パフォーマンスレベルが上がった!」と思ってください。

はじめのうちは計測日が近づくと憂鬱で仕方がありませんが、
2ヶ月もトレーニングをすると、
「20分間だけ心臓を痛めつければいいんでしょ」という思考回路になれます。 ←え?

ただ、その言葉通り、
FTP計測は心臓への負担が大きいので不安がある方にはオススメしません。
(というか、やめておきましょう)

また、今回のブログを読んで、
「自分にはFTP計測は早いかも…(゚Д゚;)」だったり、
「パワーメーター持っていない…(-_-;)」という方のために、
次回はパワーメーターが浸透する以前のトレーニング方法を紹介します。

次回は、「パワーメーターを使わないトレーニング法」です。
(12/31に更新予定)

 

FTP計測のメニューを
自動で表示してくれるサイクルコンピュータもあります。

また、屋内サイクリングアプリ「Zwift」にもFTP計測のメニューがあるので
そちらからテストをしても良いでしょう。

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