2018-01-27

貧血予防レシピ

前回のアスリートフードレシピでは、

ハシケンさんの勝田マラソン出場に向け、
「正月太り解消かつ走れるカラダ」をテーマに献立のヒントとレシピを紹介しましたが、
今回は強度が高い運動をする人が注意すべきスポーツ性貧血の対策法がテーマです。


スポーツ性貧血って…?

貧血とは血液中の赤血球濃度やヘモグロビン濃度が減少した状態のこと。
スポーツ性貧血(運動性貧血)とは、
運動によって血中の赤血球の数またはヘモグロビン濃度が低下した状態を指します。

貧血には、
鉄欠乏性貧血
溶血性貧血
脳貧血(起立性貧血)
再生不良性貧血
悪性貧血(巨赤芽球貧血)
希釈性貧血などがありますが、
運動をする人たちがまず注意したいのは、鉄欠乏性貧血溶血性貧血です。

・活動量が多い分、酸素を多く消費し鉄分も多く必要となる
・運動中の汗によって、鉄分が失われてしまう

これに加え、アスファルトの上を長時間走るランナーは
足裏の衝撃により赤血球が壊れやすくなり、
運動による溶血性貧血のリスクが高まります。

マラソンや駅伝など陸上の長距離種目以外にも、
足裏の衝撃が強いスポーツは注意が必要です。

また、女性は人生を通して貧血になりやすい条件が揃っているので、
男性以上に気をつける必要があるでしょう。

「じゃあ、何を摂ればいいの?」ということですが、

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と
植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

上記の献立でいうと、

鶏レバーの甘辛煮がヘム鉄


ひじきサラダやスプラウト納豆が非ヘム鉄を多く含む食品と言えます。

ヘム鉄は体内への吸収率が高く、
非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあり、
「それならレバーだけ食べてればいいじゃん♪」とお考えの方もおられるでしょうが、

ひじきにはカルシウム・食物繊維・マグネシウムが多く含まれ、
納豆にはナットウキナーゼ・イソフラボン・大豆サポニン・ビタミンB2・ビタミンK…挙げたらきりがないくらい。

アレルギーなどの問題がない場合には積極的に摂りたい食品です。

そこでどうしたらよいかというと、食べ合わせを意識します。
良質なたんぱく質ビタミンCを一緒に摂ることで吸収率を高めることができるのです。

今回でいうと、
たんぱく質→レバー・納豆
ビタミンC→ミニトマト・イチゴ となりますね。

加えて、

インゲンとツナのクリームチーズ和え

インゲンは意外にすごい食材で、9種類の必須アミノ酸すべてが含まれています。

筋を取るだけで食卓に彩りを加えることができるので、
スーパーで見かけたら手に取る食材のひとつ。
(残念ながら6~9月が旬なので今はなかなか見かけませんが…)

さて、ここでレシピの紹介となりますが、
この週のハシケンさんはしっかりとトレーニング(ラン・バイク)をしていたようなので、品目も多めです。

「運動習慣はないけれど、貧血を予防しつつ減量したい!」という場合には
全体的に量を減らすか、夜は炭水化物を控えめにするなどで調整をしてください。

 

鶏レバーの甘辛煮

(材料)
鶏レバー/生姜/(あれば牛乳)
【調味料】 酒/砂糖/みりん/しょうゆ/水
お好みでネギ

(下処理)
・ハツとレバーが一緒になっている場合は切り離し、脂肪や血の塊を取り除く。
・牛乳があれば20分ほど漬けて臭みを消す。なければ流水にさらし、何度か水を換えて10分ほどつけおき。
※時間がなければ熱湯を通してすぐに水に取るやり方でも、あらかた臭みは抜けます。

(作り方)
1. 生姜は千切りにする。
2. 鍋に鶏レバー、1.の生姜、【調味料】を入れて落としぶた(なければアルミホイル)をして強火にかける。
3. 沸騰したら中火でアクを取りながら好みの加減まで煮詰め、お好みで刻みネギで彩りを。

 

ひじきサラダ

(材料)
乾燥ひじき/ミニトマト/ブロッコリー
【ドレッシング】粒マスタード/オリーブオイル/醤油/酢/ブラックペッパー
※酢はワインビネガー、米酢、リンゴ酢などお好みで

(作り方)
1. たっぷりの水でひじきを戻し、ふっくらしたらザルにあげる。
2. ブロッコリーは茹でておく。(レンジ加熱でも可)
2. 1.と冷ました2.にミニトマト、【ドレッシング】を和える。

 

いんげんとツナのクリームチーズ和え

(材料)
いんげん/ツナ缶/クリームチーズ/ブラックペッパー/塩
【調味料】醤油/レモン汁

(下ごしらえ)
・いんげんのヘタ部分を折り、下へ引っ張り筋を取る。反対側も同様。
・クリームチーズは使う分を室温に戻しやわらかくしておく。時間がなければ500Wの電子レンジで10秒加熱。

(作り方)
1. 塩を加えた熱湯でいんげんをさっと茹でてざるに上げ粗熱を取り、長さを半分に切る。
2. 1にやわからかくなったクリームチーズ、【調味料】を和える。
3. 最後に、ブラックペッパーと塩で味をととのえる。

 

チョコレートも鉄分含有量は多いのですが…

必要量を摂取するとカロリー過多になりますし、
残念ながら、チョコレートに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げます。

食事中にお茶、食後にコーヒーを飲む習慣がある方もおられるでしょうが、
鉄分補給の観点ではオススメできません。

 

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アスリートフードマイスターとして
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